Cómo mejorar el número de dominadas a una sola serie

Ya de entrada voy a decir que no existe ningún método mágico ni milagroso que haga subir una barbaridad el número de dominadas que puedas hacer.

De segundo plato añado que yo (escritor de este artículo) tengo mi marca en 35 dominadas con 87,7 kg de peso corporal y barra de 4 cm de diámetro. Si esto lo consideras una buena marca te invito a que sigas leyendo. Lógicamente si piensas que es una mala marca no sigas, porque lo que voy a contar está basado en mi experiencia para llegar a ese número.

El hecho de poder hacer un número elevado de dominadas en una sola serie viene dado, básicamente, por el tiempo dedicado a entrenar este movimiento. Es como todo, si se quiere ser bueno en algo se deben dedicar horas a ello, y lógicamente, como más difícil sea ese algo más horas deberemos invertir.

Mi interés por este ejercicio empezó en el año 2012, cuando veía gente haciendo 26 dominadas bien hechas y pensaba "que gusto ver esto", un movimiento que cuando lo mencionamos solemos pensar "buff dominadas...". Probablemente sea de los ejercicios más detestados en los gimnasios (y fuera de ellos) por su dificultad inicial, sobretodo porque las personas a las que les gusta levantar peso no suelen ser ligeras, lo que conlleva cierta dificultad a la hora de trabajar con su peso corporal.

A lo largo de mi experiencia en el entrenamiento de las dominadas he pasado por momentos en los que la prioridad era trabajar con cargas (peso lastrado), otros momentos en los que mi objetivo era el máximo número de repeticiones en "x" horas (por ejemplo 3.000 dominadas en 9h 50') y momentos en los que mi prioridad era, simplemente, mejorar el número de repeticiones en una sola serie.

Estos tres objetivos son muy distintos y como tales merecen un trato y una dedicación completamente distinta. Que nadie se engañe y se piense que hay una relación directa entre hacer 3.000 dominadas en menos de 10 horas y sacar un número "cojonudo" en una serie de máximas dominadas. Son dos tipos de entrenamientos completamente distintos hasta el punto de ser contraproducentes el uno al otro. De una manera el cuerpo se acostumbra a ir a un ritmo constante y pequeño en número de repeticiones, mientras que en el otro tipo de entrenamiento el cuerpo llega al punto de saturación en menos de un minuto. Es como comparar un maratoniano con un sprinter, los dos corren sí, pero no tienen nada más en común, su cuerpo es totalmente distinto.

Sin dilatar más esta introducción paso a citar algunos de los métodos que son efectivos para mejorar el número de repeticiones en una sola serie. Lo que se busca con estos entrenamientos es que el cuerpo conozca el máximo de bien posible el punto de extenuación o agotamiento ya que es ese punto el que debemos lograr mejorar (el llamado umbral anaeróbico)

Series al fallo

Al fallo significa hasta que no se puede hacer una repetición más. Este entrenamiento consiste en hacer un cierto número de series al máximo esfuerzo. El tiempo de descanso entre series es variable, el clásico ejemplo seria dejar 3-4 minutos pero existe la opción de hacer tres series máximas a lo largo del día. Las combinaciones son infinitas pero lo que cuenta es llegar a la extenuación.

Máximas repeticiones a tiempo limitado

El tiempo máximo con el que se debe trabajar teniendo presente la mejora de repeticiones en una sola serie es de 10 minutos. Aquí puedes hacer las series y las repeticiones que desees, lo importante es llegar al tiempo que te propongas (máximo 10 minutos) habiendo hecho el máximo número de dominadas y habiendo aprovechado bien todo ese tiempo.

Repeticiones por tiempo

Similar al anterior pero sin un tiempo que nos limite. Las máximas repeticiones a las que llegaría son 100.

Puntos a tener en cuenta:

En estos dos últimos casos es importante llegar extenuados al final de la cifra que nos propongamos (ya sea en minutos o en número de repeticiones), recordemos que conocer al máximo ese punto anaeróbico es lo que nos interesa.

La combinación de métodos y el jugar con distintas maneras de utilizarlos es lo que nos inducirá a la mejora (por ejemplo si hacemos un ciclo de series al fallo, un día podemos hacer 5 series con 2 minutos de descanso, otro día 4 series con 4 minutos de descanso, etc.).

Un punto muy importante también es el de la forma del movimiento, considerando la explosividad como característica fundamental de la fase concéntrica del movimiento (la parte en la que subimos hasta pasar el mentón por encima de la barra).

Hay tres variables importantes que juegan un papel importante en el hecho de hacer más o menos dominadas:

• El peso corporal influye. De la misma manera que cuando hacemos un ejercicio de potencia máxima a mayor peso mejor marca se hace (ejemplo press de banca, peso muerto, sentadilla...), en el caso de las dominadas es al revés, a menor peso corporal mejor marca se puede sacar.

• El porcentaje de grasa. Relacionado con el anterior punto, la grasa es peso extra sin ningún tipo de función (los osos del Polar la necesitan, pero nosotros¿?), es por tanto un lastre extra que juega muy en contra del atleta.

• El diámetro de la barra. A mayor diámetro mayor dificultad. Cuento de mi propia experiencia que entre una barra de diámetro 4 cm y una barra de diámetro 2 cm hay una diferencia mínimo de 1 repetición más.