La fuerza y sus elementos básicos (I). El agarre

Cuando se habla de fortalecer nuestra musculatura o de realizar cualquier esfuerzo físico que exija nuestro día a día hay ciertos factores relacionados con la fuerza que facilitan esos procesos. Estos factores los divido en:

- Fuerza de agarre

- Fuerza tren inferior

- Fuerza tren superior

FUERZA DE AGARRE

Si bien pertenece al grupo del tren superior merece un apartado dedicado a ella debido a su importancia, y es que la fuerza de agarre tiene un papel muy importante cuando se habla de fuerza. De hecho, todo lo que no aguanten nuestras manos, no puede ser posteriormente trabajado por los demás grupos musculares. Que me decís, por ejemplo, de un peso muerto pesado cuyo límite está en lo que aguantan nuestras manos sin abrirse en lugar de la potencia del resto de grupos musculares implicados? Sencillamente: un fracaso.

La fuerza de agarre no se suele entrenar específicamente ya que cuando se piensa en fuerza de agarre se asocia con su trabajo en ejercicios como el peso muerto, los remos, dominadas y en definitiva todos los ejercicios que constan de la acción de "tirar".

Si bien el agarre mejora con esos ejercicios, trabajarla de forma específica puede aumentar su rendimiento de manera muy notoria.

Cuando se habla de entrenar esta fuerza en particular, en realidad se hace referencia a varios tipos de ejecución mecánica de esta extremidad:

a) Fuerza de aplastar/prensar (crush en inglés). El típico trabajo que por normal general se hace con grippers

b) Fuerza tipo pellizcar (pinch en inglés). Se ejerce esta fuerza haciendo uso de, máxime, las tres falanges de los dedos, sin llegar nunca a usar la palma de la mano. También es conocida como fuerza tipo pinza.

c) Fuerza tipo soporte/apoyo. El típico ejemplo es la fuerza que se ejerce con la mano cuando se sostiene una barra (mancuerna, barra olímpica, barra de dominadas)

Paseo del granjero. Altamente recomendado para mejorar el agarre a la vez que la fuerza en general

d) Fuerza de muñeca. Imaginemos que cogemos un martillo, pero más que el típico martillo de bricolaje algo más grande. Como más alejado de la punta con la carga lo cojamos mayor será la dificultad, al mismo tiempo que como más pesada sea la carga de la punta, lógicamente más costará.

En este caso la dificultad es mucho menor que si se coge por el extremo. La muñeca es la encargada de manterner el martillo en esa posición.

Hay muchas alternativas para trabajar los tendones y músculos que participan en el movimiento del agarre, a continuación menciono sólo algunos que resultan efectivos y que por sus medios requeridos pueden ser fácilmente practicados para cualquiera.

1. Ejercicios isométricos (el esfuerzo se realiza sin rango de movimiento, estático)

• Quedarse colgado de una barra con los brazos extendidos
• Quedarse colgado de una barra con los brazos flexionados
• Sostener una mancuerna con cada mano y aguantar "x" tiempo o hasta que no se pueda más
• Sostener discos con los dedos (sin contactar con la palma de la mano)
• Peso muerto a dos manos con agarre prono
• Peso muerto a una mano

     2. Ejercicios isotónicos (el esfuerzo se realiza con cierto rango de movimiento, dinámico)

• Dominadas
• Curl martillo con mancuerna y/o kettlebel

NOTAS:

• Quedarse colgado de una barra con los brazos flexionados no es un ejercicio que trabaje de forma específica los flexores y aductores de la mano implicados en el agarre sino que abarca también un trabajo muy intenso de los músculos flexores sitos en la parte interna del antebrazo.

• El peso muerto en sí es un ejercicio isotónico, ahora bien, si sólo nos fijamos en el ejercicio que hace la mano este es isométrico.

• El peso muerto a una mano es un ejercicio muy interesante, sin embargo en aquellas barras sin una marca en su parte central puede ser un poco laborioso encontrar el punto medio exacto para poder subir la barra sin tener problemas de equilibrio y que estos no permitan realizar el ejercicio de forma correcta. 

• En todos los ejercicios que se utilice una barra, como más gruesa sea mejor. El hecho de agarrar una barra de mayor o menor diámetro implica un trabajo mayor o menor en cuanto a los flexores y aductores implicados en el agarre. Normalmente agarrar una barra de diámetro pequeño implica que esta se sostenga con parte de la mano donde empiezan los dedos y donde acaba la palma de la mano, esto crea un efecto "sujetador" e ignora una gran parte de músculos que sí intervienen cuando el diámetro de la barra es mayor.

• Las dominadas (y todas sus variantes) son un excelente ejercicio para coger fuerza de agarre, aunque pasa lo mismo que con el peso muerto, no son ejercicios donde se trabaje exclusivamente los músculos que intervienen en el agarre. Sin embargo cabe remarcar los enormes beneficios a nivel de core, o centro de gravedad y equilibrio del cuerpo.

En definitiva todos los ejercicios que impliquen coger un objeto del suelo y levantarlo cierta distancia son buenos para ejercer el sistema de músculos y tendones implicados en el agarre.