La fuerza y sus elementos básicos (II). Fuerza tren superior

La fuerza del tren superior la divido en dos acciones:

• Acción empujar
• Acción tirar

1. Fuerza aplicada en la acción empujar

Ejercicios: Press militar, Overhead press, Push press, Jerk, Push Jerk, Press banca plano, Press banca inclinado, Press con mancuernas plano, Press con mancuernas inclinado.

Divido este listado en dos grupos. Los que implican un trabajo más intenso de los músculos estabilizadores (core, músculos de la parte media del cuerpo), y por otro lado, los que trabajan esa zona con menor intensidad.

1. Acción empujar con mayor incidencia en el core/parte media del cuerpo/músculos estabilizadores:

• Press militar/Overhead press
• Push press
• Jerk
• Push Jerk

2. Acción empujar con menor incidencia en el core:

• Press banca plano/inclinado
• Press banca plano/inclinado con mancuernas
• Floor press o press banca en el suelo

Las flexiones se pueden situar bien en el grupo 1., bien en el grupo 2., siendo un ejercicio que presenta un trabajo de intensidad media en la zona estabilizadora del cuerpo, por tanto se hallaría entre ambos grupos.

El hecho de implicar más o menos esa zona media, en cristiano significa que efectivamente se trabajan los abdominales.

Se puede entrar en el clásico debate de si son mejores los ejercicios del grupo 1 o del grupo 2, lo que lleva directamente al debate de Halterofília versus Press banca o Powerlifting. A menos que se compita en alguna modalidad en concreto o se persiga un objetivo de mejorar alguna marca lo ideal es entrenarlo todo.

Por lo general los ejercicios del grupo 1 tienen una mayor dificultad si se mira en términos de la carga capaz de mover. El progreso en esos ejercicios, en especial en el press militar, es bastante lento. No tanto con los ejercicios que impliquen un "empuje" o "ayuda" con el tren inferior, los cuales tienen un componente de técnica muy importante y no todo recae en la fuerza del hombro


2. Fuerza implicada en la acción tirar

Ejercicios: Dominada, Peso muerto, Remos.

Los ejercicios básicos con los que se desarrolla el máximo potencial de la acción tirar son la dominada y el peso muerto.

Sobre ambos ejercicios he hablado anteriormente. Si no has leído ninguno de los dos artículos anteriores y te interesa este tema, léelos (dominada, peso muerto).

A modo de resumen: el peso muerto es, junto a la sentadilla (de la que se hablará en la tercera parte de "La fuerza y sus elementos básicos"), el movimiento que más beneficios aporta al cuerpo a nivel de fuerza. Un sólo movimiento es capaz de ejercer todas las fibras musculares y poner al límite prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Sobre la dominada basta ver cualquier película de acción para darnos cuenta de la cantidad de veces que hacer dominadas puede salvarnos la vida cuando estamos a punto de caer desde un rascacielos, desde una ventana de una décima planta, o cuando hay un terremoto y justo estamos en la punta de una grieta que cae al vacío hasta el epicentro de la Tierra.