La dominada suele ser considerado el ejercicio rey del tronco superior de nuestro cuerpo. Se dice que no hay ejercicio con nuestro propio peso que reclute más músculos y sea más exigente que la dominada. Personalmente no creo que sea así, movimientos como la plancha o el front lever son de una dificultad mucho mayor a una dominada. Si bien es cierto que es un ejercicio muy conocido y usado para comprobar el estado de forma de las personas y que, aquellas con un estado de forma bajo no son capaces de lograr una sola repetición. Es un ejercicio muy usado en las pruebas físicas para el acceso a ejércitos, policías y bomberos de todo el mundo.
Las dominadas producen muchos beneficios para nuestro
sistema: crean potencia, explosividad, fuerza y en definitiva es uno de los
mejores ejercicios para ponerte en forma y tonificar tu cuerpo. No hace falta decir que son perfectas para tener una espalda saludable pues refuerzan absolutamente toda la musculatura de nuestro tronco superior parte posterior, incidiendo más en la parte media superior pero no por ello se olvida de los músculos de la parte inferior.
También complementan otras habilidades físicas como son la fuerza de agarre y la estabilidad corpórea (el ahora de moda "core").
También complementan otras habilidades físicas como son la fuerza de agarre y la estabilidad corpórea (el ahora de moda "core").
Otra de las ventajas que tienen las dominadas es que se pueden hacer en muchos sitios, no se necesita de grandes infraestructuras o equipamiento especial, es una simple barra. Aunque de tan simple y fácil que es la estructura de una barra, como no tiene nada especial para hacer anuncios espectaculares ni sacar provecho de ella a nivel de beneficios económicos por todo esto supongo que es tan difícil de encontrar una sencilla barra recta en la mayoría de gimnasios convencionales. Eso sí, máquinas que de media valen sobre los 2.000 euros con pantallitas y conectores para auriculares y demás cosas "inútiles" están llenos (trataré más adelante esta cultura de gimnasio).
Anatomía de la dominada I. Tronco superior parte posterior (espalda)
Cuatro pinceladas de la musculatura de la espalda que nos permite hacer este movimiento. Cito las fuentes al final de este artículo. Trataré los músculos más protagonistas situados en la espalda. Más adelante, en otra entrada trataré la musculatura del antebrazo así como también del pectoral mayor.
Musculatura parte posterior tronco superior
Dentro de la inmensa cantidad de músculos que intervienen en el movimiento de este ejercicio no podemos elegir un sólo protagonista pues todos los músculos son importantes, si uno de ellos fallase el sistema se vendría abajo.
Cuatro pinceladas de la musculatura de la espalda que nos permite hacer este movimiento. Cito las fuentes al final de este artículo. Trataré los músculos más protagonistas situados en la espalda. Más adelante, en otra entrada trataré la musculatura del antebrazo así como también del pectoral mayor.
Musculatura parte posterior tronco superior
Dentro de la inmensa cantidad de músculos que intervienen en el movimiento de este ejercicio no podemos elegir un sólo protagonista pues todos los músculos son importantes, si uno de ellos fallase el sistema se vendría abajo.
- Dorsal ancho (figura 1), más comúnmente llamado "latissimus
dorsi". Músculo relacionado directamente con el trapecio, en el cual
inicia sus inserciones y extensor del hombro. Éste músculo es el más potente de la parte superior de
nuestro cuerpo. Si buscamos el primer músculo que nos permite levantarnos hacia
la barra este el hombro, que por medio de un movimiento de abducción
"llama" al dorsal ancho para que continúe lo que ha empezado él.
- Trapecio (figura 1). Es un músculo muy importante pues así de entrada es el que soporta nuestra cabeza. Es el encargado de enlazar los brazos con el tronco recubriendo los músculos de la parte posterior del cuello y parte superior de la espalda. Por tanto desenvuelve un papel vital en el movimiento de la dominada. También es el responsable de mantener los hombros en su posición, de hecho la gran parte de los problemas relacionados con dolores en el hombro es debido a una mala contracción del trapecio, la buena utilización de esta contracción es la que permite a los hombros no ceder cuando cargamos peso con los brazos.
El trapecio tiene una relación directa con las escápulas (figura 2) ya que las fija respecto al tronco para conseguir así un buen apoyo y poder lograr las acciones musculares iniciadas por los brazos compensando la fuerza de los grupos grandes como son el dorsal o el pectoral.
Los tres siguientes músculos asisten al músculo dorsal ancho cuando el hombro realiza un movimiento de abducción para llevar a cabo la dominada:
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| Figura 1 explicados a continuación |
El trapecio tiene una relación directa con las escápulas (figura 2) ya que las fija respecto al tronco para conseguir así un buen apoyo y poder lograr las acciones musculares iniciadas por los brazos compensando la fuerza de los grupos grandes como son el dorsal o el pectoral.
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| Figura 2 |
Los tres siguientes músculos asisten al músculo dorsal ancho cuando el hombro realiza un movimiento de abducción para llevar a cabo la dominada:
- Redondo menor (figura 3) es un músculo pequeño que se encuentra en el hombro, en su parte posterior.
- Redondo mayor (figura 3).
- Infraespinoso (figura 3).
- Infraespinoso (figura 3).
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| Figura 3 |
- Romboide. Este músculo se encuentra debajo del trapecio como puede observarse bien en la figura 4. Su función en el movimiento de la dominada consiste en rotar los hombros hacia abajo para posteriormente retraer las escápulas para poder tirar nuestro cuerpo hacia arriba.
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| Figura 4 |
Resumiendo...
Tipos de entrenamiento
La pregunta de cuántas dominadas eres capaz de hacer es bastante típica. Si el entrenamiento que queremos tiene como finalidad lograr una serie a máximas repeticiones habrá que experimentar distintos métodos.
Un método típico y efectivo es entrenar las dominadas 2-3 días a la semana, repartidos equitativamente, y realizar entre 3 y 5 series a máximas repeticiones con entre 2 y 4 minutos de descanso entre series. Los valores los represento en formato de rango pues hay que ir variando para no acostumbrar el cuerpo. Además cada cuerpo tiene una capacidad de trabajo distinta, hay quien hacer 3 días a la semana este entreno le supone pasar el umbral del sobreentrenamiento y le es más efectivo hacer 2 días, así como quien haciendo 3 días le va bien. Algo muy importante y que voy a mencionar repetidamente en este blog es que cada cuerpo es un mundo y cada persona tiene que encontrar aquello que mejor asimile su cuerpo.
Otro método, para encontrar una serie a máximas repeticiones es hacer una única serie máxima cada día hasta que llegue el día que no progresamos, es entonces cuando debemos hacer un descanso de 2-3 días y volver a probar.
También existen otros objetivos como puede ser hacer una dominada con peso añadido y tratar de ir añadiendo cada vez más peso. Para ello, como en cualquier ejercicio de fuerza, predominarán los entrenamientos a bajas repeticiones y con altas cargas de trabajo. Cabe tener en cuenta que forzaremos mucho nuestros tendones y articulaciones por lo que es de vital importancia una progresión lineal y suave para que el cuerpo se vaya adaptando.
El rendimiento en este ejercicio, como en todos, también dependerá de si entrenamos otros movimientos o si entrenamos este en exclusivo. Si damos preferencia a mejorar el rendimiento en press banca no podemos pretender llegar a nuestro máximo potencial en dominadas, que no quiere decir que no podamos mejorarlas, sino que la mejora se verá limitada.
La pregunta de cuántas dominadas eres capaz de hacer es bastante típica. Si el entrenamiento que queremos tiene como finalidad lograr una serie a máximas repeticiones habrá que experimentar distintos métodos.
Un método típico y efectivo es entrenar las dominadas 2-3 días a la semana, repartidos equitativamente, y realizar entre 3 y 5 series a máximas repeticiones con entre 2 y 4 minutos de descanso entre series. Los valores los represento en formato de rango pues hay que ir variando para no acostumbrar el cuerpo. Además cada cuerpo tiene una capacidad de trabajo distinta, hay quien hacer 3 días a la semana este entreno le supone pasar el umbral del sobreentrenamiento y le es más efectivo hacer 2 días, así como quien haciendo 3 días le va bien. Algo muy importante y que voy a mencionar repetidamente en este blog es que cada cuerpo es un mundo y cada persona tiene que encontrar aquello que mejor asimile su cuerpo.
Otro método, para encontrar una serie a máximas repeticiones es hacer una única serie máxima cada día hasta que llegue el día que no progresamos, es entonces cuando debemos hacer un descanso de 2-3 días y volver a probar.
También existen otros objetivos como puede ser hacer una dominada con peso añadido y tratar de ir añadiendo cada vez más peso. Para ello, como en cualquier ejercicio de fuerza, predominarán los entrenamientos a bajas repeticiones y con altas cargas de trabajo. Cabe tener en cuenta que forzaremos mucho nuestros tendones y articulaciones por lo que es de vital importancia una progresión lineal y suave para que el cuerpo se vaya adaptando.
El rendimiento en este ejercicio, como en todos, también dependerá de si entrenamos otros movimientos o si entrenamos este en exclusivo. Si damos preferencia a mejorar el rendimiento en press banca no podemos pretender llegar a nuestro máximo potencial en dominadas, que no quiere decir que no podamos mejorarlas, sino que la mejora se verá limitada.
Por que las dominadas cuestan más a las mujeres?
Si en el gimnasio convencional ya es raro ver hacer dominadas a los hombres aún lo es más a las mujeres. Para éste género es bastante más difícil realizar este ejercicio pues la mujer tiene menos masa muscular en sus extremidad superior tal y como demuestran estudios hechos con resonancias magnéticas, los cuales ponen de manifiesto que el sexo femenino tiene hasta un 40% menos de masa muscular que el hombre en la parte superior del cuerpo. De aquí se abstrae que la mujer pueda tener como máximo entre un 50% y un 60% de la fuerza que tiene un hombre en el tronco superior (en tronco inferior cambia la cosa).
FUENTES (utilizadas para la parte de anatomía)
- www.wikipedia.org
- www.preventdesease.com
- www.livescience.com/33513-men-vs-women-our-physical-differences-explained.html
- Blog del doctor Sergio Illodo
- Anatomía Humana. Latarjet.