La espalda es un conjunto de grupos musculares grandes y pequeños, fortalecerlos tiene muchos beneficios como por ejemplo evitar lesiones con movimientos rutinarios de nuestro día a día o evitar problemas posturales que, a la larga, se convierten en dolores (de los cuales el rey sabemos todos que es la lumbalgia). Trabajar bien la espalda significa enseñarle cual es su posición y cuales debe evitar.
Tanto a nivel de usuario sin conocimientos como a nivel de usuario acostumbrado a entrenar, existen dos ejercicios que son la base de una espalda fuerte y saludable, evidentemente si son bien ejecutados, sino pierden todos sus beneficios para convertirse en ejercicios dolorosos y que no sirven para nada más que lesionarse.
Como podéis ver a continuación, tener una espalda fuerte no es sinónimo de tener que ir a un gimnasio sí o sí, estos dos ejercicios se pueden hacer perfectamente en casa o en cualquier sitio, evidentemente siempre que se pueda contar con el material adecuado.
1. El peso muerto
Cuando se habla del deporte de fuerza normalmente viene la imagen de un ejercicio en concreto, es el ejercicio que permite, de forma libre (sin ningún medio más que con nuestro propio cuerpo), levantar más kilogramos de peso, y por tanto es el que permite un mayor desarrollo de la fuerza. Es un ejercicio simple y lógico, sólo se trata de coger peso del suelo y levantarlo. No tiene secreto, si lo haces bien lo levantas sin ningún tipo de dolor, si tu técnica falla bien porque nadie te ha enseñado a ejercerlo debidamente, bien porque quieres levantar más de lo que puedes, entonces sueles notar un "crack" tipo pinzamiento y es cuando la hemos jodido (si no es muy grave con ejercicio suave para esa zona suele pasar).
Dejando de lado el espíritu vikingo de este ejercicio los beneficios a nivel general son innumerables tanto para el sexo masculino como femenino.
El peso muerto ejerce absolutamente todos y cada uno de los músculos del cuerpo humano, des del pie hasta el cuello. Es utilizado en sus distintas modalidades para trabajar las piernas, el glúteo (el músculo más potente de todos los que tenemos) y la espalda. Forma parte de uno de los principales movimientos, junto con la sentadilla, que se enseña (o debería) a las mujeres cuyo objetivo es moldear el conjunto formado por muslo-glúteo.
A nivel masculino permite explotar al máximo nuestra producción de la hormona masculina, la testosterona. Y en ambos sexos permite fortalecer una zona tan importante como es la espalda baja, es decir la zona lumbar, la cual juntamente con el músculo del glúteo amortigua todos los movimientos más o menos pesados que ejercemos durante el día a día
2. Las dominadas
A nivel muscular hay una entrada en este blog en la que se trata los principales músculos implicados en el movimiento de la dominada.
Si en términos de fuerza absoluta hemos hablado del peso muerto como ejercicio rey, en términos de fuerza relativa éste es la dominada. Se puede decir que la dominada permite definir la funcionalidad de nuestro cuerpo en función de nuestro peso corporal. Es un indicador de nuestro estado de forma siempre teniendo como denominador común el peso corporal.
No es posible comparar sus resultados con resultados obtenidos en ejercicios de fuerza absoluta como son el peso muerto, la sentadilla o el press banca. Son dos tipos de fuerza totalmente distintos.
A modo de ejemplo, tenemos dos atletas con un peso corporal de 75kg:
En términos de fuerza absoluta el atleta 1 está más fuerte, en cambio en términos de fuerza relativa el atleta 2 está más fuerte.
Estos dos tipos de fuerza son los únicos que existen. Aunque cabe destacar que para la amplia mayoría de público no acostumbrado a estos términos también existe la fuerza estética o fuerza espejo, un tipo de fuerza que se mide con la apariencia así como también con un espejo. Éste último tipo de fuerza, aunque para mucha gente sí, por lo general (y exceptuando comparaciones entre dos atletas con una gran diferencia de peso) indica muy poco, siento la decepción.
Por norma, cuanto más pesado es una persona más posibilidades tiene dentro del mundo de la fuerza absoluta, y en cambio, cuanto más ligero sea, más posibilidades tendrá en el mundo de la fuerza relativa.
A nivel muscular hay una entrada en este blog en la que se trata los principales músculos implicados en el movimiento de la dominada.
Si en términos de fuerza absoluta hemos hablado del peso muerto como ejercicio rey, en términos de fuerza relativa éste es la dominada. Se puede decir que la dominada permite definir la funcionalidad de nuestro cuerpo en función de nuestro peso corporal. Es un indicador de nuestro estado de forma siempre teniendo como denominador común el peso corporal.
No es posible comparar sus resultados con resultados obtenidos en ejercicios de fuerza absoluta como son el peso muerto, la sentadilla o el press banca. Son dos tipos de fuerza totalmente distintos.
A modo de ejemplo, tenemos dos atletas con un peso corporal de 75kg:
- Atleta 1, levanta 250kg en peso muerto y hace una serie de 20 dominadas.
- Atleta 2, levanta 200kg en peso muerto y hace una serie de 30 dominadas.
En términos de fuerza absoluta el atleta 1 está más fuerte, en cambio en términos de fuerza relativa el atleta 2 está más fuerte.
Estos dos tipos de fuerza son los únicos que existen. Aunque cabe destacar que para la amplia mayoría de público no acostumbrado a estos términos también existe la fuerza estética o fuerza espejo, un tipo de fuerza que se mide con la apariencia así como también con un espejo. Éste último tipo de fuerza, aunque para mucha gente sí, por lo general (y exceptuando comparaciones entre dos atletas con una gran diferencia de peso) indica muy poco, siento la decepción.
Por norma, cuanto más pesado es una persona más posibilidades tiene dentro del mundo de la fuerza absoluta, y en cambio, cuanto más ligero sea, más posibilidades tendrá en el mundo de la fuerza relativa.