La fuerza y sus elementos básicos (III). Fuerza tren inferior

Tratar la fuerza del tren inferior es muy fácil, sólo se tiene que nombrar un ejercicio: la sentadilla. Al ser este el único ejercicio que nombro en este apartado y para hacerlo un poco más completo voy a profundizar un poco sobre él.

La sentadilla tiene muchas maneras de ejecutarse: piernas más juntas, más separadas, barra alta, barra baja, sentadilla frontal y diferentes ángulos de profundidad.

Por lo general los pies han de estar a la altura de los hombros, con la punta ligeramente abierta. También se dice que por norma general la barra se sitúa entre la parte baja del trapecio y la cabeza posterior del hombro. Esto es lo que se considera el "estándar", explicado en prácticamente todos los libros y de hecho es el modelo más común utilizado por los atletas de fuerza. Sin embargo, debemos saber que existe más de una modalidad de sentadilla y que cada una de ellas aporta diferentes beneficios a nuestro cuerpo.

La postura de este ejercicio varia en función de las medidas de la tibia, fémur y tronco superior. Es una cuestión de mantener los ángulos que sean necesarios para bajar lo máximo posible sin perder el equilibrio y teniendo en cuenta que toda la fuerza ha de recaer entre los cuádriceps y los glúteos. También decir que si lo que se pretende con este ejercicio es desarrollar al máximo la fuerza de las piernas, se debe hacer un esfuerzo para mantener el torso lo máximo erguido posible. Cuando el torso es inclinado hacia adelante parte del trabajo es transferido al glúteo, espalda baja y femoral. Por tanto si se habla de fuerza ejercida exclusivamente por las piernas tiene sentido hablar de sentadilla frontal como principal modalidad.

La profundidad de la sentadilla es básica para que su trabajo resulte efectivo. No valen las medias sentadillas ni las sentadillas en las que se llega al famoso ángulo de 90º, se para y se vuelve a subir. Las medias tintas no sirven. Si haces sentadilla supera los 90º y baja a una profundidad mayor, de no ser así la activación del glúteo se da a medias (si es que se llega a dar) y no se saca todo el partido que se le puede sacar a este ejercicio.

Sentadilla frontal, sentadilla barra baja y sentadilla barra alta

De izq. a dcha. se va de menor a mayor implicación de la
cadena posterior de la parte superior del cuerpo.

La diferente posición donde situamos la barra implica un trabajo distinto:

• La sentadilla frontal. Manteniendo la barra delante del cuello sosteniendola con los hombros y pegada a la parte superior del pectoral. Esta posición es la que trabaja más directamente los cuádriceps e implica un menor trabajo a la cadena posterior del cuerpo.

La sentadilla barra alta y barra baja (sentadilla trasera) siempre hacen referencia a mantener la barra en contacto con el trapecio cambiando únicamente unos pocos centímetros más arriba o más abajo, con ello se logra un trabajo bastante diferente:

• Sentadilla barra baja. Suele implicar una posición más ancha de los pies y los glúteos en una posición más retrasada. En este tipo de sentadilla se enfatiza más los músculos de los glúteos, los músculos posteriores del muslo y el músculo abductor. En esta modalidad de movimiento el rango de recorrido es menor y la barra queda anclada por la superficie que coge la cabeza posterior del hombro, el romboide y la parte baja del trapecio. Estos dos factores son los que permiten trabajar con mayor peso. Sólo hace falta ver los récords en sentadilla para ver que la sentadilla barra baja es la que siempre aparece.

 

La realidad es que existe un grupo crítico con este tipo de sentadilla, hasta tal punto de decir que la sentadilla con barra baja no es un ejercicio para el desarrollo de la pierna, sino que es una manera de hacer una proeza a nivel de fuerza que entra dentro de la normativa legal del Powerlifting. Si lo que se quiere es un movimiento que consiga desarrollar bien toda la musculatura del cuádriceps y el glúteo entonces se debe acudir a la sentadilla con barra alta y con un recorrido completo.

 

• La sentadilla barra alta suele ser sinónimo de sentadilla olímpica ya que, juntamente con la sentadilla frontal, es la que se usa en Halterofília o levantamiento olímpico. Ésta implica un trabajo más directo en los cuádriceps (como puede observarse en la imagen) que son los principales protagonistas en un deporte como este, a la vez que implica menos trabajo en la cadena posterior del tronco (menos que la sentadilla barra baja pero más que la sentadilla frontal).
 

Posición final de la sentadilla con barra alta. Esta
profundidad nunca se logrará con la sentadilla baja

 




No nos olvidemos de la sentadilla por encima de la cabeza

O más fácil dicho en Inglés, "overhead squat". La gran diferencia de este tipo de sentadilla respecto de las anteriores es que se realiza un trabajo muy bueno a nivel de core o músculos estabilizadores del tronco y también de los estabilizadores del hombro.

 

Dominar la sentadilla con agarre encima de la cabeza ayuda a sentirnos más cómodos en el snatch y en general con todos los movimientos que impliquen tener la barra por encima de nuestra cabeza.

Resumiendo...

 

 

La sentadilla es el mejor ejercicio para el tren inferior sin ningún tipo de duda. Trabajar la sentadilla profunda incrementa la fuerza y la potencia de esta parte del cuerpo. Se puede notar la mejora simplemente subiendo escaleras, viendo como incrementa nuestro salto vertical o la marca en un dinamómetro (instrumento que se usa para mesurar la fuerza del tren inferior en el que el gran porcentaje de fuerza sale de los cuádriceps).

En los gimnasios está lleno de personas que ejecutan la sentadilla a medias la cual no aporta ningún tipo de beneficio. La solución pasa por bajar notoriamente la carga y hacer el recorrido completo, luego uno se suele dar cuenta de su RM de verdad y de los beneficios de este ejercicio.

Gran parte de la solución a las quejas de las mujeres respecto a sus glúteos y muslos pasan por la sentadilla profunda.